Meditieren lernen – Drei Stufen zur Gelassenheit

Meditieren lernen – Drei Stufen zur Gelassenheit

Digitalisierung, Globalisation, „Fake News“. Die Welt scheint sich mit jedem Tag schneller zu drehen. Und nebenbei bleibt der Alltag auch nicht stehen. Da kann man schon mal zu viel bekommen und wünscht sich nichts anderes als ein wenig Ruhe und Abstand. Aber nicht jeder kann einfach in den Urlaub auf die Bahamas fliegen. Manche können sogar nicht einmal einen Tag fehlen und wollen es vielleicht auch gar nicht.

Für alle, die nicht noch mehr ihrer Zeit abgeben wollen, gibt es die Möglichkeit schon in wenigen Minuten zu mehr Gelassenheit zu kommen. Glücklicherweise ist es nicht nötig Jahre in einem einsamen Kloster zu verbringen, um Meditieren lernen zu können. Ganz ohne Übung geht es aber auch nicht, deshalb sind hier unsere drei Stufen um meditieren zu lernen.

Meditieren Lernen

Stufe eins – Die richtige Vorbereitung

Um dich optimal vorzubereiten gibt es drei Faktoren, die du beachten solltest und die immer wieder von Relevanz sind wenn du Meditieren lernen willst:

  1. Die örtliche Wahrnehmung
  2. Die körperliche Wahrnehmung
  3. Die zeitliche Wahrnehmung

Wenn du dich immer wieder an diesen drei Punkten orientierst, wird es dir leichter fallen bei der Sache zu bleiben. Und darum geht es in erster Linie beim Meditieren.

Örtliche Wahrnehmung

Als allererstes benötigst du einen Ort zum Meditieren. Dieser kann überall sein. Am Anfang solltest du dir aber einen ruhigen Ort suchen, am Besten bei dir Zuhause. Auch ein Umfeld, in dem du dich wohl fühlst ist möglich. Später wirst du nicht mehr darauf angewiesen sein dich an einem festen Ort aufzuhalten.

Um dich einzustimmen kannst du gewisse Rituale benutzen. Zum Beispiel kannst du eine Kerze anzünden oder ein schönes Objekt zu dir stellen. Wichtig ist jedoch dich nicht abhängig von diesen Ritualen zu machen. Wenn es dir besondere Freude bereitet, solltest du die Objekte von Zeit zu Zeit wechseln, damit du nicht auf sie angewiesen bist. Deine Konzentration sollte nicht bei den Objekten liegen, sondern bei dir selbst.

Wer Meditieren lernen möchte denkt vermutlich an den klassischen Schneidersitz auf dem Kissen. Vielleicht sogar an den Mönch, welcher unter dem freien Himmel auf Steinen meditiert, ähnlich wie bei unserem Beitragsbild. Tatsächlich solltest du in den Anfängen auf keinen Fall eine so ungemütliche Position einnehmen. Du kannst auch im Sitzen auf einem Stuhl meditieren. Wichtig ist, dass du dich nicht anlehnst, sondern aufrecht sitzt! Um deine Haltung zu unterstützen kannst du dir ein Kissen dazu nehmen. Du solltest bequem und ohne Verspannung sitzen können. Stellst du nach der Meditation fest, dass dein Körper schmerzt musst du an deiner Haltung oder dem Sitzplatz arbeiten!

Körperliche Wahrnehmung

Meditieren lernen bedeutet auch Sitzen lernen. Auf dem Boden oder einem Kissen solltest du deine Beine im Schneidersitz anwinkeln. Überdehne dabei deine Gelenke nicht, sonst wirst du bald Schmerzen bekommen. In so einem Fall kannst du deine Sitzposition durch ein Kissen erhöhen. Dein Kopf sollte aufrecht sein und dein Rücken gestreckt. Auch hier solltest du dich nicht überdehnen. Lasse deine Hände auf deinen Knien oder deinen Oberschenkeln ruhen und entspanne deine Arme.

Auf einem Stuhl sitzend, sollten deine Beine im rechten Winkel sein. Lasse etwas Platz zwischen deinen Knien und deine Füße auf dem Boden ruhen. Halte auch hier deinen Kopf gerade. Du kannst auch dein Kinn leicht einziehen, um deinen Rücken zu strecken. Lasse deine Arme locker am Körper und lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab. Ob du die Handflächen geöffnet oder geschlossen auflegst kannst du selbst entscheiden. Du kannst mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. Probiere ruhig aus auf welchem Weg es dir leichter fällt.

Zeitliche Wahrnehmung

Stundenlang zu meditieren wäre kompletter Wahnsinn. Tatsächlich solltest du in den Anfängen nur wenige Minuten meditieren. Fünf Minuten sollten ausreichen. Erst mit der Zeit kannst du die Dauer steigern, aber schon die körperliche Haltung kann sehr anstrengend sein. Die Faustregel sollte also sein: Meditieren sollte entspannend wirken und nicht auslaugend!

Damit du nicht alle zehn Sekunden auf die Uhr schauen musst, kannst du dir zum Beispiel einen Wecker stellen. Dadurch wirst du beim Meditieren nicht unterbrochen und hast trotzdem die Ruhe bis zum Ende konzentriert zu bleiben. Der Alarm sollte ruhig sein und langsam beginnen, damit du die Ruhe aus der Meditation nicht verlierst.

Finde eine Zeit zu der du meditierst. Gerade um meditieren lernen zu können, sollte eine gewisse Routine vorhanden sein. Du musst aber für dich ausprobieren, zu welcher Zeit und nach welchen Aktivitäten du meditierst. Möchtest du meditieren, um dich zu beruhigen? Oder meditierst du als Vorbereitung, um dich besser auf eine Aufgabe konzentrieren zu können? Beides ist durchaus möglich, aber die Situation in der du meditierst verändert sich drastisch durch dein Ziel. Versuche auch mal ohne Grund und den dadurch entstehenden Druck zu meditieren. Das kann dir das Meditieren an anderer Stelle leichter machen.

Stufe zwei – Meditieren für Anfänger

Örtliche Wahrnehmung

Im Zentrum deiner Konzentration sollte ein bestimmter Ort stehen. Um es dir leichter zu machen solltest du dich am Anfang auf deine Atmung konzentrieren. Der „bestimmte Ort“ ist hierbei ein Teil deines Körpers. Nämlich der Teil, an dem du den Atem am stärksten wahrnimmst. Klingt einfach? Dann versuche diese Konzentration aufrecht zu erhalten. Auch wenn beispielsweise eine Fliege auf deinem Hals landet, sollte deine Konzentration bei deinem Atem bleiben können.

Das heißt aber nicht, dass du beim Meditieren nicht auch auf andere Reize eingehen kannst. Es wird dir am Anfang aber schwerer fallen die Konzentration aufrecht zu erhalten. Zu späteren Zeitpunkten ist der örtliche Fokus beinahe egal. Solange du deine Konzentration immer wieder bei dem Ort deiner Wahl hälst ist es eine Form der Meditation. Meditieren lernen heißt Ablenkungen ignorieren zu können. Mit der Zeit wird dein Verstand es leichter haben sich nicht ablenken zu lassen.

Körperliche Wahrnehmung

Die körperliche Wahrnehmung in den Anfängen des meditieren Lernens ist ähnlich der örtlichen Wahrnehmung. Konzentrierst du dich beispielsweise auf deine Atmung, ist der Ort deiner Konzentration Teil deines Körpers. Bei der körperlichen Wahrnehmung geht es aber auch darum die Vorgehensweise deines Körpers zu verstehen.

Verstehe warum dein Körper sich ablenken lässt. Du konzentrierst dich auf deine Atmung und plötzlich kommt dir deine Arbeit in den Sinn? Welches Gefühl kommt dabei auf? Fühlst du dich vielleicht unter Stress gesetzt oder ordnest in Gedanken schon deine Arbeitsschritte? Nimm diese Gefühle an, aber versuche wieder zurück zum ursprünglichen Fokus deiner Konzentration zu gelangen. Überlege nach deiner Meditation warum dir in diesem Moment Gedanken durch den Kopf schossen. Suche nicht nach einem konkreten Grund, sondern nach dem Ziel deiner Gedanken. Es hilft dir zu verstehen wie dein Verstand normalerweise mit einer solchen Situation umgeht.

Dein Verstand ist im Alltag vielen verschiedenen Reizen ausgesetzt und hat gelernt so vielen wie möglich zu folgen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erreichen. Beim Meditieren ist es genau andersherum. Es geht nicht darum die Reize zu bearbeiten und auf jede Aktion eine Reaktion parat zu haben. Nur der selbst gewählte Reiz wird beachtet und die übrigen werden vorbeigelassen. Trotzdem solltest du diese Reize akzeptieren und sie nicht krampfhaft verdrängen wollen. Dadurch schenkst du ihnen nämlich wieder ungewollte Aufmerksamkeit. Mit genug Übung kannst du jederzeit, auch im Alltag, in den Meditationsmodus wechseln und dich auf eine Sache konzentrieren.

Zeitliche Wahrnehmung

Die zeitliche Wahrnehmung wird am Anfang einen kleinen, aber umso wichtigeren Teil einnehmen. Das bedeutet nicht nur, dass du dich langsam steigern solltest. Auch welche Auswirkungen eine längere Dauer auf dich hat ist entscheidend. Außerdem solltest du zurück in den Alltag finden.

Gerade was das Zeitliche betrifft solltest du dich am Anfang nicht übernehmen. Eine Übung kann auch bedeuten erst einmal ein Gefühl für das Meditieren zu bekommen. Und ohne Übung kann man kein meditieren lernen. Wenn du es dir zutraust deine Konzentration über längere Zeit aufrecht zu halten kannst du den Wecker dazu nehmen. Die ersten Sitzungen sollten trotzdem nicht länger als fünf Minuten sein. Vielleicht reichen dir diese auch auf längere Sicht schon. Meditieren sollte ein Genuss sein und keine Qual. Geht deine Konzentration schon beim Meditieren in Richtung „endlich vorbei“ meditierst du zu lange.

Hast du deine Übungen beendet ist es entscheident nicht hektisch wieder in den Alltag zu starten. Langsam und entspannt lautet hier die Devise. Springe nicht direkt auf und räume deine Hilfsmittel weg um durchzustarten. Reflektiere deine Gefühle und deine Wahrnehmung während und nach der Meditation. Dadurch wird es dir leichter fallen zu meditieren und die Konzentration auch außerhalb der Sitzungen abzurufen.

Stufe drei – Meditieren für „Fortgeschrittene“

Eigentlich gibt es beim Meditieren keine „Fortgeschrittenen“ oder „Profis“. Hast du allerdings das „Meditieren für Anfänger“ verinnerlicht kannst du dich an Vorgehensweisen heranwagen, die das Meditieren zu einem vielseitigerem Instrument machen. Beginne aber nicht zu früh mit Übungen, die dich überfordern. Das Meditieren für Anfänger ist im Grunde alles was du brauchst. Jede weitere Übung ist nur eine minimale Erweiterung oder Variation deiner ersten Versuche Meditieren zu lernen.

Örtliche Wahrnehmung

Alles ist wie es ist. Meditieren kann eine Menge Reize beinhalten. Ob es die Kinder sind, die nebenan Lärm machen, ein Auto das mit quietschenden Reifen losfährt oder „nur“ Vogelgezwitscher. Wie deine störenden Gedanken solltest du diese Reize wahrnehmen können ohne dass sie zu viel in dir auslösen.

Desto öfter du dich fokussierst, desto leichter wird es dir fallen diese Störungen zu akzeptieren. Auch außerhalb deines üblichen Ortes zu meditieren hilft dir dich von der Örtlichkeit zu lösen. Setze dich doch mal im Park auf eine Bank oder in eine von geschäftigem Treiben erfüllter Bahnhofshalle. Dadurch kannst du sowohl trainieren auf dein Umfeld acht zu geben als auch Störfaktoren zu akzeptieren und weiterziehen zu lassen.

Fühlst du dich wirklich sicher kannst du auch versuchen in der Bewegung zu meditieren. Passe jedoch auf dein Umfeld auf und bewege dich nicht an Orten an denen du zu viel reagieren musst. Hierfür wäre die Bahnhofhalle ungeeignet. Ein wenig besuchter Wanderweg bietet sich viel besser an.

Körperliche Wahrnehmung

Meditation kann sich nicht nur auf deine Atmung oder feste Objekte beziehen. Es ist auch möglich sich auf Gefühle zu konzentrieren. Gefühle wie Liebe oder Zorn zu fokussieren ist eine der schwersten Übungen und sollte bei jemanden der gerade begonnen hat meditieren zu lernen auf keinen Fall versucht werden.

An diese Gefühle sind nämlich eine Menge Faktoren wie Erinnerungen und körperliche Reaktionen geknüpft. Seine Liebe wahrzunehmen bedeutet einen schnelleren Puls, Gedanken an frühere oder jetzige Liebschaften und sogar körperliche Reaktionen. Mit Gefühlen verknüpft der Körper eine Menge Dinge und die Störfaktoren werden schnell gewaltig. Hier den Fokus nicht zu verlieren und trotzdem all diese Reaktionen zuzulassen ist eine gewaltige Aufgabe. Mit der Zeit kannst du so aber lernen deine Gefühle besser zu verstehen und zu erkennen.

Trotzdem sei noch einmal gesagt: Diese Technik zu beherrschen benötigt viel Übung. Es kann sogar sinnvoll sein sich entsprechende Hilfe dabei zu holen.

Zeitliche Wahrnehmung

Mit der örtlichen Wahrnehmung hast du bereits ein paar Möglichkeiten das Meditieren in den Alltag einzubinden. Aber auch in den alltäglichsten Dingen kannst du die Techniken der Meditation verwenden. Konzentriere dich auf die Gerüche beim Essen, das Gefühl von Materialien, die du berührst oder jegliche andere Sinneseinflüsse. Desto bewusster du vermeintlich Unwichtiges tust, desto mehr wirst du merken wie leicht es dir fällt dich deiner Situation anzunehmen.

Deine tägliche Routine wird somit immer mehr zu bewussten, einzelnen Aktionen. Deine tatsächliche Meditationsübung, wie du sie am Anfang gelernt hast, wird dadurch aber nicht ersetzt.

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Hoffentlich konnten wir dir einen Einblick in das meditieren Lernen geben. Meditation ist eine Übung, die dein Leben um einiges bereichern kann. Oben möchten wir dir noch eine Infografik zu den drei Stufen zeigen, die du gerne frei einbinden und verwenden darfst. Des weiteren haben wir noch ein paar Artikel zum Thema Konzentration für dich:

Konzentrationsübungen für mehr Ausgeglichenheit

Deine Konzentration steigern – Auch im Alltag

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